برنامه غذايي روزه داران

اصل كلی برای پیروی از برنامه های غذایی صحیح، مصرف غذاهای متنوع است. رعایت این مسئله در طول ماه مبارك رمضان نیزحائزاهمیت است. مسئله قابل توجه این است كه بر خلاف تصورعموم، نیازی نیست كه دراین ماه حجم زیادی ازغذا در وعده های افطار و سحر مصرف كنید.

در طول ماه رمضان میزان سوخت و ساز بدن شما كاهش می یابد و ساز و كارهای تنظیم كننده شروع به فعالیت می كنند. مهم ترین ساز و كار فعال، سوخت چربی بدن است كه می تواند میزان كلسترول خون را كنترل كند وبه همین دلیل نیازی به مصرف غذاهای پركالری نیست.

برنامه غذایی را باید طوری تنظیم كنید كه دچاركاهش یا افزایش وزن نشوید. البته باید توجه كنید برای افرادی كه اضافه وزن دارند، این ماه بهترین فرصت برای پیروی از غذاهای سبك و كم كالری و در نتیجه كاهش وزن است.

برنامه غذایی شما در ماه رمضان باید به گونه ای باشد كه تمام گروه های غذایی به صورت زیر مصرف شوند:

- نان وغلات
این گروه شامل انوع نان، سیب زمینی و ماكارونی است كه منابع خوبی از انرژی ، مواد حاوی نشاسته، پروتئین، املاح و فیبر هستند.

توصیه می شود از نان های كامل مانند نان سنگك و جو، كه منابع خوب فیبر هستند، استفاده كنید.

2- شیرو لبنیات:
این گروه شامل شیر، ماست، پنیر، دوغ و كشك است، كه منابع خوبی از كلسیم و پروتئین برای حفظ فعالیت طبیعی بدن هستند، ولی بهتر است انواع كم چرب و كم نمك را انتخاب كنید.

3- گوشت و جانشین های آن:
این گروه شامل انواع گوشت های قرمز و سفید، تخم مرغ و حبوبات هستند كه منابع خوبی از پروتئین ، ویتامین های گروهB و آهن می باشند.

هنگام استفاده از گوشت قرمز، چربی های قابل رؤیت گوشت را پاك كرده و از حبوبات و گوشت سفید بیشتر از گوشت قرمز استفاده كنید.

4- سبزی ها :
از انواع سبزی به صورت پخته یا خام در برنامه رژیم روزانه استفاده كنید. این گروه منابع خوبی از ویتامین هایA,C و فیبر هستند.

5- میوه ها:
این گروه شامل انواع میوه های تازه و خشك مانند برگه ها، كمپوت و آب میوه ها بوده و منابع خوبی از ویتامینC و فیبر هستند.

توصیه می شود از مركبات كه منبع خوب ویتامینC هستند، به طور روزانه استفاده كنید و در صورت تمایل از آبمیوه و كمپوت، حتماً از نوع خانگی و با میزان قند كم، مصرف كنید.

گروه متفرقه
این گروه شامل انواع دانه های گیاهی از قبیل پسته، بادام و فندق، و انواع روغن های مایع، جامد، كره ،خامه، سس سفید هستند. هم چنین منابع خوبی برای تأمین انرژی و ویتامین محلول در چربی ( A,D,E,K) به شمار می روند.توصیه می كنیم مصرف روغن های جامد نباتی و حیوانی، كره ، خامه، سس سفید، انواع دسرها، شیرینی ها و شكلات را كاهش دهید و از روغن های مایع گیاهی مانند زیتون و دانه های گیاهی از قبیل پسته، بادام، فندق و بادام زمینی استفاده كنید.